| Những Sai Lầm Khi Tập Thể Dục Có Thể Gây Ra Đau Cổ - Vai - Gáy

Tập thể dục mỗi ngày vốn được coi là “liều thuốc bổ” cho sức khỏe toàn thân. Thế nhưng, ở người trung niên - cao tuổi, nếu không tập đúng cách, “liều thuốc” này có thể biến thành “con dao hai lưỡi”.

Thực tế, không ít người đến với Y Viên trong tình trạng cổ vai gáy căng cứng, đau nhức lan xuống bả vai, cánh tay, mà nguyên nhân lại đến từ những thói quen tập luyện sai cách.

Tập thể dục vốn nhằm khai thông khí huyết, thư giãn cân cơ, mạnh gân cốt. Nhưng khi vận động sai tư thế, tập quá sức hoặc không khởi động kỹ, cơ thể lại bị kéo căng, huyết mạch bị ứ trệ, kinh lạc bị bế tắc. Đặc biệt ở vùng cổ vai gáy - nơi tập trung nhiều đường kinh quan trọng, thì tổn thương càng dễ phát sinh nếu vận động không phù hợp.

1. Vì sao tập thể dục sai cách dễ gây đau cổ vai gáy?

Theo y học cổ truyền

Cổ - vai - gáy là nơi quy tụ của các đường kinh như Bàng quang, Đởm, Tam tiêu và Đại trường. Khi con người vận động sai tư thế, không đúng thời điểm hoặc không khởi động đầy đủ, tà khí như phong, hàn, thấp rất dễ nhân cơ hội mà xâm nhập qua bì phu (lớp ngoài của cơ thể).

Khi phong hàn thấp phạm vào kinh lạc, khiến khí huyết vận hành kém thông suốt, từ đó gây ra chứng tý chứng - tức là tê, đau, cứng vùng cổ vai gáy.

Ngoài ra, việc luyện tập quá mức cũng làm tổn hao khí huyết, suy yếu chính khí, khiến các kinh mạch ở vùng cổ vai gáy bị kéo căng quá mức, gây viêm hoặc chèn ép thần kinh, sinh ra đau nhức âm ỉ, khó xoay cổ hoặc lan xuống bả vai, cánh tay.

Theo y học hiện đại

Khi tập sai tư thế (đặc biệt là trong các bài như gập cổ, xoay vai, chống đẩy hoặc kéo giãn mạnh), các cơ vùng cổ vai bị quá tải, dẫn đến căng cơ, rách vi sợi cơ, hoặc lệch đốt sống cổ.

Tình trạng này lâu dài dễ gây ra thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm cổ, hoặc chèn ép dây thần kinh, khiến người bệnh cảm thấy đau nhức, tê bì, mỏi vai gáy kéo dài - đặc biệt rõ vào sáng sớm hoặc sau khi tập luyện.

[Tag] Tập sai tư thế dễ gây đau cổ vai gáy

2. Những sai lầm phổ biến khiến tập thể dục trở thành “gánh nặng” cho vùng cổ vai gáy

Bỏ qua bước khởi động: khiến khí huyết chưa khai thông đã vận động mạnh

Trong y học cổ truyền, khởi động được xem là quá trình “hành khí hoạt huyết”, giúp khí huyết lưu thông đều, làm ấm kinh lạc, mềm gân cốt trước khi vận động. Tuy nhiên, ở người lớn tuổi, đây lại là bước thường bị bỏ qua nhất.

Khi cơ gân còn co cứng, khí huyết chưa được dẫn lưu trọn vẹn mà đã tập mạnh, vùng cổ - gáy dễ bị “phong hàn ngưng trệ”, dẫn đến đau nhức, tê bì, co cứng, thậm chí vẹo cổ sau khi tập.

Đặc biệt với những người có sẵn chứng hư yếu Thận khí, Can huyết suy kém, việc vận động thiếu chuẩn bị còn gây chấn thương gân cơ nhẹ mà không hề nhận biết ngay lúc đó.

Lặp lại động tác sai tư thế: gây lệch trục đốt sống cổ và ứ trệ kinh lạc

Không ít người, vì không được hướng dẫn đúng kỹ thuật, đã thực hiện các bài xoay cổ, vặn vai, gập người sai tư thế. Cổ bị ngửa quá mức, vai bị kéo lệch trục, lưng không thẳng, lực dồn sai điểm… đều khiến cơ vùng cổ - vai - gáy bị kéo căng lệch bên, sinh ra đau nhức dai dẳng.

Thậm chí, việc tập sai động tác lặp đi lặp lại mỗi ngày còn khiến đốt sống cổ thoái hóa nhanh hơn, kinh mạch vùng Thái Dương, Thiếu Dương bị ứ trệ, gây đau nhức lan sang bả vai, tay, gáy, ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt.

Tập sai thời điểm: khi cơ thể mệt, bụng no, hay tiết trời quá lạnh

Trong Đông y có khái niệm: “Hư tắc bổ chi, thực tắc tả chi, hàn tắc ôn chi, nhiệt tắc lương chi”. Nghĩa là cơ thể khi suy yếu, khí hư, mạch lạnh… thì cần dưỡng, không nên ép tập luyện.

Nhưng nhiều người vẫn cố gắng tập luyện khi mới ốm dậy, khi đang mệt mỏi hoặc ngay sau bữa ăn, vô tình khiến khí huyết bị rối loạn, Tỳ Vị bị ức chế, làm tăng áp lực lên vùng cổ vai - nơi vốn dễ bị chèn ép thần kinh, rối loạn tuần hoàn.

Bên cạnh đó, tập vào sáng sớm khi trời còn lạnh, hoặc vào ban đêm có gió cũng là nguyên nhân khiến phong hàn xâm nhập vào kinh lạc vùng cổ gáy, đặc biệt là những người cao tuổi có sức đề kháng yếu, dễ đau nhức mỗi sáng thức dậy.

3. Tập thể dục đúng cách giúp thư giãn cổ vai gáy như thế nào?

Trong Đông y, vùng cổ - vai - gáy là nơi tập trung nhiều kinh mạch quan trọng, điển hình là Kinh Bàng Quang, Kinh Đởm, Kinh Tam Tiêu, Kinh Đại Trường… Khi các kinh này bị bế tắc bởi khí hàn, thấp trệ hoặc huyết ứ, người bệnh dễ gặp các triệu chứng như đau mỏi, tê bì, co cứng.

Việc tập luyện đúng cách, điều độ và phù hợp với thể trạng sẽ giúp:

Khơi thông kinh lạc, điều hòa khí huyết

Những động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, nâng vai, vuốt gáy, vươn vai nhịp nhàng giúp thúc đẩy khí huyết lưu thông, giải phóng điểm ứ trệ tại các huyệt đạo vùng cổ vai như Phong Trì, Kiên Tỉnh, Bách Hội, Á Môn. Khi khí huyết được dẫn lưu đều, kinh mạch thông suốt, cơ bắp mềm mại trở lại, cảm giác nặng gáy, tê vai, ê mỏi hai tay sẽ dần tan biến.

Làm ấm vùng cổ - vai - gáy, xua tan phong hàn

Người trung niên, cao tuổi thường có chính khí hư suy, dễ bị phong hàn “nhập lạc”. Việc tập luyện đều đặn giúp cơ thể sinh nhiệt tự nhiên.

Tăng cường dưỡng chất nuôi dưỡng gân cơ vùng cổ

Khi vận động phù hợp, máu huyết sẽ mang đủ dinh dưỡng đến nuôi dưỡng các vùng gân cơ, mô liên kết, bao khớp vùng cổ vai - vốn là nơi ít được vận động sâu nếu chỉ ngồi hoặc nằm.

Tập thể dục cũng giúp kích hoạt tạng Tâm - Phế - Can, từ đó hỗ trợ điều tiết khí huyết chung toàn thân, giảm stress - vốn là yếu tố khiến cổ vai gáy dễ căng cứng, đau nhức kéo dài.

4. Những lưu ý quan trọng khi tập thể dục 

Dù tập luyện là một phương pháp dưỡng sinh tốt cho vùng cổ - vai - gáy, nhưng nếu tập sai cách, không đúng thời điểm hoặc chọn bài tập không phù hợp, tình trạng đau có thể trở nặng, lan rộng, gây co cứng cơ, tê bì tay chân, thậm chí ảnh hưởng đến huyết áp và giấc ngủ.

Dưới đây là những lưu ý không thể bỏ qua:

Không tập ngay sau khi ngủ dậy hoặc khi trời còn lạnh

Sau một đêm dài, khí huyết lưu thông chậm, cơ - gân - xương chưa được làm nóng. Nếu vận động mạnh ngay sẽ khiến khí huyết “xung đột” với hàn khí bên trong, dễ gây vẹo cổ, chuột rút, co cứng gáy.

Bạn nên xoa bóp nhẹ vùng cổ - vai trước, thực hiện động tác chậm rãi, nhẹ nhàng, kết hợp thở sâu 5-10 phút để làm ấm cơ thể trước khi bước vào bài tập.

Không tập khi đang đau cấp, sưng viêm vùng cổ vai gáy

Lúc này, gân cơ đang bị kích thích, nếu cố xoay, lắc hoặc vận động quá mức sẽ gây tổn thương thêm. Đặc biệt là các động tác xoay cổ mạnh, nâng tạ, hít xà đơn, cần tuyệt đối tránh.

Thay vì đó, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, chườm ấm, xoa bóp nhẹ. Chỉ quay lại tập luyện khi đã qua giai đoạn đau cấp và có hướng dẫn cụ thể từ chuyên gia trị liệu.

Không tập sai tư thế hoặc gắng sức quá mức

Nhiều người tập thể dục theo bản năng, thiếu kỹ thuật, khiến trục đầu - cổ - vai lệch, căng cơ sai chỗ, làm các điểm đau lan rộng và tái phát nhiều lần. Hãy tập trung vào tư thế đúng - đầu thẳng, vai buông lỏng, cổ không gồng, không lắc cổ đột ngột. Hãy ưu tiên các bài tập dưỡng sinh, yoga trị liệu, khí công nhẹ nhàng nếu bạn thuộc nhóm tuổi trung niên trở lên.

Kết hợp chườm ấm, xoa bóp và nghỉ ngơi sau khi tập

Sau khi luyện tập, cơ thể cần thời gian hồi phục. Chườm ấm vùng cổ gáy bằng muối rang ngải cứu, thảo dược, kết hợp day bấm các huyệt như Phong Trì, Kiên Tỉnh, Đại Chùy sẽ giúp giãn cơ, thông kinh, tán hàn, giảm nhức mỏi.

[Tag] Chườm ấm cổ vai gáy giúp giãn cơ, thông kinh, giảm nhức mỏi

Kết luận

Thể dục là phương pháp dưỡng sinh quý báu, nhưng chỉ khi đi đúng hướng mới thực sự nuôi dưỡng khí huyết và làm mềm gân cốt. Với người thường xuyên đau cổ vai gáy, hãy lắng nghe cơ thể, hiểu rõ thể trạng, chọn bài tập phù hợp và kết hợp chăm sóc theo nguyên tắc “hoạt mà không quá động, tĩnh mà không quá bất động”.

Khi tập đúng - không chỉ vùng vai gáy được giải tỏa, mà toàn bộ kinh lạc cũng được đả thông.
Thân an, khí thuận - giấc ngủ sâu, tinh thần cũng vì thế mà thư thái hơn.