| Các bài tập Pilates tốt cho cổ vai gáy

Đối với người trung niên, cao tuổi, nhất là người làm việc văn phòng, ít vận động, tình trạng đau cổ vai gáy không chỉ đến từ tư thế sai lệch mà còn từ sự yếu kém của cân cơ, khí huyết ứ trệ, và cột sống mất linh hoạt.

Ngoài các liệu pháp Đông y như châm cứu, xoa bóp, cứu ngải hay thủy châm, ngày nay nhiều người đang dần quan tâm đến một phương pháp vận động có kiểm soát: Pilates.
Khi được hướng dẫn đúng cách, Pilates có thể trở thành một phần không thể thiếu trong hành trình phục hồi sự linh hoạt và giảm đau vùng cổ vai gáy.

1. Tại sao Pilates giúp cải thiện cổ vai gáy?

Pilates là phương pháp vận động hiện đại, lấy trục cột sống làm trung tâm, kết hợp điều hòa hơi thở, kích hoạt nhóm cơ lõi và khôi phục khả năng kiểm soát chuyển động. Đây cũng là yếu tố cốt lõi trong trị liệu cổ vai gáy - vùng vốn cần sự ổn định cao nhưng lại rất dễ tổn thương.

Theo Y học cổ truyền, cổ vai gáy là nơi giao hội của nhiều kinh mạch như Bàng quang, Đởm, Tam tiêu, Đại tràng… Việc ứ trệ khí huyết, phong hàn xâm nhập hoặc gan - thận suy yếu đều có thể gây co cứng, đau nhức vùng này. Khi tập Pilates đúng phương pháp, các chuyển động nhẹ nhàng sẽ giúp:

• Kéo giãn và làm mềm các cơ vùng cổ, vai, bả vai và lưng trên
• Tăng lưu thông khí huyết, cải thiện dẫn truyền thần kinh vùng đốt sống cổ
• Cải thiện tư thế - giảm áp lực lâu dài lên cột sống cổ
• Hỗ trợ điều hòa hơi thở, giúp hệ thần kinh thư giãn, từ đó giảm co rút và cảm giác đau

Đặc biệt, với người đã trị liệu Đông y, việc kết hợp thêm Pilates có thể nâng cao hiệu quả lâu dài, hỗ trợ phục hồi chức năng vận động toàn diện hơn.

2. Một số bài tập Pilates tốt cho cổ vai gáy

Khi áp dụng Pilates trong trị liệu vùng cổ vai gáy, cần ưu tiên những bài tập nhẹ nhàng, kiểm soát chuyển động, tập trung vào khả năng kéo giãn, thư giãn cơ và tái cân bằng trục cột sống. Dưới đây là 3 bài tập đơn giản nhưng có hiệu quả cao:

Bài 1: Tập cầu vai 

Bài tập này sẽ giúp thư giãn cơ cổ, kéo giãn cột sống ngực và tăng sức mạnh cơ lưng dưới - vùng liên kết chặt với cổ vai gáy.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, gập gối, hai bàn chân đặt chắc trên sàn, cách mông khoảng một gang tay.

2. Hít vào, siết nhẹ cơ bụng, rồi thở ra chậm rãi và nâng hông khỏi sàn. Cảm nhận từng đốt sống được “lăn” lên khỏi mặt đất. Khi lên đến vai, giữ 3 nhịp thở, sau đó thở ra và hạ từng đốt sống xuống sàn một cách có kiểm soát.

3. Thực hiện 5-7 lần, giữ chuyển động chậm, không gồng cổ.

[Tag] Bài tập cầu vai

Lưu ý: Không đẩy căng quá mức vùng thắt lưng; nếu thấy cổ căng thì nên dừng lại và chỉnh tư thế.

Bài 2: Gật đầu nhẹ nhàng

Bài tập có tác dụng kích hoạt các cơ nhỏ hỗ trợ đốt sống cổ (deep neck flexors), cải thiện độ linh hoạt vùng gáy và giảm co cứng cơ cổ nông - nguyên nhân gây nhức đầu và đau gáy.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đầu thẳng, đặt một chiếc khăn mỏng dưới đầu.

2. Hít vào sâu, khi thở ra, nhẹ nhàng gật đầu xuống như đang nói “đồng ý” rất khẽ. Cảm nhận gáy dài ra, không nhấc đầu khỏi mặt đất.

3. Giữ 3-5 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 8-10 lần.

Lưu ý: Không nhấn đầu xuống sàn, không dùng sức từ vai hay ngực.

Bài 3: Động tác dựa tường

Giúp mở rộng ngực, điều chỉnh tư thế cong gù và giải phóng áp lực dồn nén lên đốt sống cổ - tình trạng phổ biến ở người hay dùng điện thoại, làm việc bàn giấy; bạn có thể thực hiện bài tập này với các bước sau:

1. Đứng tựa lưng vào tường, gót chạm sàn, đầu - lưng - mông chạm tường.

2. Gập tay tạo góc 90 độ, cẳng tay úp vào tường.

3. Hít vào, rồi thở ra nhẹ nhàng và di chuyển hai cánh tay lên xuống như vẽ hình cánh thiên thần, vẫn giữ áp sát vào tường.

4. Thực hiện 5-8 lần, giữ chậm và có kiểm soát.

Lưu ý: Nếu không thể giữ lưng dưới áp sát tường, có thể lùi chân nhẹ để hỗ trợ.

Bài 4: Thu cằm đúng trục cổ

Bài tập nhằm sửa lệch tư thế đầu - cổ, đặc biệt là tình trạng “rút cổ về phía trước”, thường gặp ở người lớn tuổi hoặc ngồi máy tính nhiều. Giúp giải tỏa áp lực lên đốt sống cổ C5-C7 và giảm nhức mỏi gáy.

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc đứng thẳng, đầu ở tư thế thẳng (không cúi, không ngửa).

2. Hít vào, rồi khi thở ra, nhẹ nhàng kéo cằm vào sát cổ. Đầu di chuyển thẳng ra sau, không cúi gập.

3. Giữ 3-5 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 8-10 lần.

Lưu ý: Cảm nhận cơ gáy kéo dài. Không gồng vai, không gập cằm quá mức khiến cổ căng tức.

Bài 5: Kéo giãn cột sống ngực

Giúp mở lồng ngực, tăng tuần hoàn vùng cổ-vai, giải phóng sức ép từ tư thế gù lưng hoặc ngồi cong lưng lâu ngày, bài số 5 gồm các bước sau:

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dưới trán, hai chân duỗi dài.

2. Hít vào, giữ cơ bụng nhẹ nhàng để không ấn bụng xuống sàn.

3. Thở ra và từ từ nâng đầu - ngực lên khỏi mặt thảm bằng lực từ lưng trên, không dùng tay ấn.

4. Giữ 2-3 giây, rồi hạ xuống. Thực hiện 6-8 lần.

Lưu ý: Mắt nhìn xuống, cổ thẳng hàng với cột sống. Không ngửa cổ quá mức. Cảm nhận sự hoạt động ở lưng trên, không phải thắt lưng.

3. Lưu ý để tập Pilates tại nhà đúng cách 

Pilates tuy nhẹ nhàng nhưng vẫn đòi hỏi sự chính xác trong từng động tác và sự tỉnh thức trong hơi thở. Với người trung niên, cao tuổi hoặc người đang có biểu hiện đau mỏi cổ vai gáy, việc tập sai có thể khiến triệu chứng nặng thêm. Vì vậy, Y Viên khuyến nghị lưu ý những điểm sau:

Bắt đầu với những bài cơ bản

Không nên tập những bài phức tạp hoặc yêu cầu linh hoạt cao ngay từ đầu. Hãy bắt đầu từ các bài đơn giản như các bài tập trên để làm quen và phục hồi từ từ.

Tập trung vào hơi thở bụng

Hơi thở là gốc rễ trong Pilates. Khi thở đúng (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, bụng không phình to), cơ thể sẽ dễ dàng làm chủ chuyển động, tránh sai tư thế cổ - vai - lưng.

Lắng nghe cảm giác vùng cổ vai gáy

Không cố gắng thực hiện động tác nếu cảm thấy đau nhói, chóng mặt hoặc căng cứng cổ. Các bài tập trị liệu không bao giờ gây khó chịu - nếu có, cần điều chỉnh lại cách tập hoặc tư thế.

Tập vào buổi sáng hoặc chiều muộn

Khoảng thời gian này giúp cơ thể tỉnh táo, khí huyết dễ lưu thông. Tuy nhiên, không nên tập ngay sau ăn hoặc trước giờ ngủ vì có thể ảnh hưởng tiêu hóa và giấc ngủ.

Kết luận

Những cơn đau mỏi vùng cổ vai gáy dù nhẹ hay âm ỉ đều là tín hiệu sớm của sự tắc trệ khí huyết và căng cơ kinh lạc. Nếu không được can thiệp đúng cách, chúng có thể kéo theo nhiều hệ quả dai dẳng như mất ngủ, tê bì tay chân, đau lan xuống lưng…

Pilates khi được thực hiện đúng cách không chỉ là một phương pháp vận động nhẹ nhàng mà còn là liệu pháp dưỡng sinh hiệu quả, giúp kích hoạt tuần hoàn vùng cổ - vai - gáy; phục hồi sự cân bằng giữa hệ cơ xương và kinh mạch và tăng cường ý thức kiểm soát cơ thể.